【読書】眠れなくなるほど面白い内蔵脂肪の話

20代後半から急にお腹周りの脂肪が気になるようになりました。日頃から運動をする習慣はありますが、ジャンクフードやスナック菓子を好み偏った食生活を続けていたことが肥満の原因です。

男性は腹囲85cm以上がメタボリックシンドロームの基準のひとつになるそうですが、さきほど自分で測ってみると84.5cmでした...。

今回は、『図解 眠れなくなるほど面白い内臓脂肪の話』という本を参考に、内臓脂肪が増える原因と、効率よく内臓脂肪を落とす方法についてまとめていきます。

メンタルマップ
・内臓脂肪が増える仕組みと、効率よく減らす方法を知りたい
・ダイエットに最適な食事や生活習慣について知りたい

内臓脂肪が増える仕組み
・ぼっこりお腹の原因は「内臓脂肪」と呼ばれる脂肪の蓄積
・中年太りの原因は、加齢に伴い筋肉が落ちて基礎代謝が減るため
・内臓脂肪が増える原因は、米・パン・めんなど糖質のとり過ぎによる
・たんぱく質の不足が肥満の原因になる
※理想的な摂取量は体重1kgあたり1g（体重60kgなら60g）
　肉100g＝20g　卵1個＝10g　肉と卵は積極的に摂取するとよい

内臓脂肪を減らす方法
・1日の糖質摂取量の基準値は男性250g
・3大栄養素の理想的な摂取割合は「炭水化物5:たんぱく質3:脂質2」
※糖質も重要な栄養素なので5割以下に減らさないようにする
・ゆっくりよく噛んで（一口30回程度）食べる
・食べる順番は食物繊維→たんぱく質→水分→糖質
※空腹時にいきなり糖質を摂ると、糖質が急激に吸収され血糖値が上がる
　食物繊維＝野菜・海藻・きのこ　など
　たんぱく質＝肉・魚・とうふ　など
・歯磨きをする（口の中の細菌が便秘や腸内環境の悪化になる）

糖質が多い食品の代表格
ご飯（1杯） 55.0g
食パン（1枚） 26.6g
かけうどん（1杯） 58.5g
かけそば（1杯） 47.3g
スパゲティミートソース 77.7g
和風ドレッシング（大さじ1） 2.4g
ショートケーキ（1個） 51g

ダイエットに良い食材
・サバ缶（DHAやEPAという必須脂肪酸が多く含まれているため）
・緑茶（できれば温かいものがよい）
・海藻ときのこ
・カカオ成分70％以上のチョコレート（1ピースずつ5回にわけて食べる）
・コンビニ（サラダチキン、焼き鳥、おでん）
※おにぎり、菓子パン、中華まんは避ける
・おつまみ（ナッツ、えだまめ、冷奴、キムチや漬物、刺身）

To Do リスト
・朝起きてすぐと就寝前に歯磨きをする（月1で歯ブラシ交換）
・牛丼は並盛りにして、サラダと味噌汁と生卵を頼み、紅生姜も食べる
・ご飯は少なめに、麺類は週1回にする

食生活を改善すると男性は2ヶ月程度で体型の変化がみられるそうです。現在、体重62.2kg 腹囲84.5cmなので、上記の内容を参考に食生活を改善して3月までにどれだけ体型が変わるか挑戦してみます。